به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، بسیاری از افراد برای مقابله با بیخوابی و مشکلات خواب از مکمل ملاتونین استفاده میکنند، اما تحقیقات نشان میدهد برخی گیاهان دارویی نیز میتوانند با آرام کردن سیستم عصبی و افزایش احساس آرامش، کیفیت خواب را بهبود دهند.
بخش قابل توجهی از این گیاهان از طریق تأثیر بر «گاما آمینوبوتیریک اسید» (GABA)، یکی از انتقالدهندههای عصبی آرامبخش مغز، عمل میکنند.
۱. سنبلالطیب (Valerian)
سنبلالطیب از قرنها پیش برای درمان بیخوابی، اضطراب و استرس استفاده میشود.
مطالعات نشان میدهد مصرف منظم آن طی یک تا دو هفته میتواند:
- زمان به خواب رفتن را کاهش دهد
- خواب عمیقتر ایجاد کند
- مدت خواب را افزایش دهد
- احساس شادابی پس از بیداری را بیشتر کند
عوارض احتمالی آن معمولاً خفیف است و ممکن است شامل سردرد، ناراحتی معده یا رویاهای واضح باشد.
۲. بابونه (Chamomile)
بابونه یکی از شناختهشدهترین گیاهان آرامبخش است.
این گیاه حاوی مادهای به نام «آپژنین» است که به گیرندههای GABA در مغز متصل شده و اثر آرامبخش ملایمی ایجاد میکند.
فواید احتمالی بابونه:
- به خواب رفتن سریعتر
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش بیدارشدنهای شبانه
- کاهش اضطراب مرتبط با بیخوابی
افرادی که به گیاهان خانواده گل مینا حساسیت دارند باید در مصرف بابونه احتیاط کنند.
۳. اسطوخودوس (Lavender)
اسطوخودوس بیشتر به دلیل رایحه آرامبخش خود شناخته میشود.
برخلاف بسیاری از گیاهان، برای بهرهمندی از خواص آن لزوماً نیازی به مصرف خوراکی نیست و رایحهدرمانی با روغن اسطوخودوس نیز مؤثر شناخته شده است.
مطالعات نشان دادهاند:
- استنشاق رایحه اسطوخودوس پیش از خواب میتواند خواب عمیق را افزایش دهد
- کیفیت کلی خواب را بهبود بخشد
- اضطراب و بیقراری را کاهش دهد
۴. گل ساعتی (Passionflower)
گل ساعتی گیاهی است که به آرامسازی ذهن و کاهش تنشهای شبانه کمک میکند.
پژوهشها نشان میدهد این گیاه ممکن است:
- کیفیت خواب را افزایش دهد
- علائم بیخوابی خفیف را کاهش دهد
- اضطرابهای مختلکننده خواب را کم کند
عوارض جانبی آن معمولاً خفیف و شامل خوابآلودگی، سرگیجه یا ناراحتی معده است.
۵. بادرنجبویه (Lemon Balm)
بادرنجبویه از خانواده نعناع است و به دلیل اثرات آرامبخش خود شهرت دارد.
تحقیقات نشان میدهد این گیاه میتواند:
- کیفیت خواب را بهبود دهد
- علائم بیخوابی را کاهش دهد
- مدت خواب عمیق و ترمیمکننده را افزایش دهد
برخی مطالعات نشان دادهاند ترکیب بادرنجبویه با بابونه یا سنبلالطیب ممکن است اثربخشی بیشتری داشته باشد.
۶. آشواگاندا (Ashwagandha)
آشواگاندا یکی از گیاهان مهم طب آیورودا است و در گروه «آداپتوژنها» قرار میگیرد؛ گیاهانی که به بدن در مقابله با استرس کمک میکنند.
مطالعات بالینی نشان میدهد آشواگاندا میتواند:
- کیفیت خواب را بهبود دهد
- زمان به خواب رفتن را کاهش دهد
- مدت خواب را افزایش دهد
- اضطراب و استرس را کم کند
- سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد
راهکارهای مکمل برای خواب بهتر
کارشناسان تأکید میکنند که گیاهان دارویی زمانی بیشترین اثر را دارند که با عادتهای سالم خواب همراه شوند:
- ساعت خواب و بیداری منظم داشته باشید
- پیش از خواب فعالیتهای آرامشبخش انجام دهید
- یک ساعت قبل از خواب استفاده از موبایل و نمایشگرها را محدود کنید
- اتاق خواب را خنک، تاریک و آرام نگه دارید
- از مصرف کافئین، نیکوتین و وعدههای غذایی سنگین در ساعات پایانی روز پرهیز کنید
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید
- از چرتهای طولانی عصرگاهی خودداری کنید
- در طول روز بهویژه صبحها در معرض نور طبیعی قرار بگیرید
نظر شما